En Costa Rica es difícil encontrar una carrera sin subidas. Y es ahí donde muchos runners pierden más tiempo, o llegan tan cansados arriba que el resto de la carrera se complica. La buena noticia es que subir mejor depende tanto de la técnica como de la fuerza.
Acortá el paso
Es el cambio más importante. Cuando la pendiente aumenta, mantener la misma zancada larga del plano te obliga a empujar con mucha fuerza en cada paso, y las piernas se cargan rápido. Con pasos más cortos y más rápidos, cada paso cuesta menos y podés sostener el esfuerzo por más tiempo.
Pensalo como los cambios de una bicicleta: en la subida no pedaleás con el plato grande, metés un piñón más liviano y movés las piernas más rápido.
Mantené o subí la cadencia
Intentá que el número de pasos por minuto no caiga en la subida. Muchas veces conviene incluso aumentarlo un poco. Si tu reloj muestra la cadencia, fijate en ella durante tus próximas cuestas.
Inclinación y brazos
Inclinate ligeramente hacia adelante desde los tobillos, sin doblarte en la cintura. Mirá unos metros adelante, no el piso. Los brazos ayudan: un braceo más activo, con los codos flexionados, marca el ritmo de las piernas.
Controlá el esfuerzo, no el ritmo
En subida es normal que el ritmo por kilómetro sea más lento. Si intentás mantener el mismo ritmo del plano, vas a pasarte de intensidad. Guiate por la sensación o la frecuencia cardíaca y llegá arriba con energía para seguir corriendo. Recuperar tiempo en la bajada o el plano es mucho más barato que vaciarte subiendo.
Entrená las cuestas
Las series cortas en subida, de 20 a 60 segundos con recuperación bajando trotando, mejoran la fuerza y la técnica. Las cuestas largas a ritmo controlado te enseñan a sostener el esfuerzo. Un trabajo de fuerza en gimnasio, sobre todo glúteos, cuádriceps y pantorrillas, completa el paquete.
¿Por qué funciona?
Porque los pasos cortos reducen la fuerza que necesitás en cada impulso y reparten el trabajo en más pasos. Así gastás menos energía, cansás menos las piernas y podés mantener un ritmo más constante hasta arriba.
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