Talón, mediopié o punta. Es una de las preguntas que más se repiten en running, y la respuesta corta es que no existe una pisada perfecta que sirva para todo el mundo. Lo que sí importa es dónde cae el pie respecto a tu cuerpo.
El error más común: la zancada larga
Cuando el pie aterriza muy por delante del cuerpo, con la rodilla estirada, cada paso funciona como un pequeño freno. Eso aumenta el impacto en rodillas y caderas y hace que gastes más energía. Da igual si tocás primero con el talón o con el mediopié: si el pie cae muy adelante, el problema sigue ahí.
Qué buscar
Pie cerca de la vertical de la cadera. La idea es que el pie aterrice casi debajo de tu cuerpo, con la rodilla un poco flexionada.
Pasos un poco más cortos y rápidos. Subir la cadencia, es decir los pasos por minuto, entre un 5 y un 10% suele corregir la zancada larga sin que tengas que pensar en el pie. Tu reloj probablemente ya te muestra este dato.
Pisada silenciosa. Si tus pasos suenan fuerte, como golpes, es una señal de que estás frenando. Una pisada más suave suele ser una pisada más eficiente.
Cuerpo alto y relajado. Mirada al frente, hombros sueltos y una leve inclinación desde los tobillos, no desde la cintura.
No cambies todo de golpe
Pasar de talón a punta de un día para otro carga mucho más la pantorrilla y el tendón de Aquiles, y es una forma común de lesionarse. Si querés cambiar algo, hacelo poco a poco: unos minutos por sesión, en días suaves, y aumentando con las semanas.
Lo mismo con el calzado. Un zapato muy distinto al que usás modifica la forma en que pisás. Cualquier cambio de modelo o de drop merece una adaptación gradual.
¿Por qué funciona?
Porque mejorar la posición del pie y la cadencia reduce la carga de cada impacto y te hace más económico, sin obligarte a copiar una técnica que quizá no es la tuya.
Si tenés dolor que se repite en el mismo lugar, una evaluación con un fisioterapeuta te va a dar más información que cualquier regla general.
En HOVA revisamos tus datos de cadencia y ritmo para ayudarte a mejorar la técnica sin cambios bruscos.
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