Los geles son una forma rápida y práctica de meter carbohidratos mientras corrés o pedaleás. Pero mal usados pueden darte náuseas, cólicos o un bajón de energía. La diferencia está en cuándo, cuántos y con qué los tomás.
¿Cuándo hacen falta?
En esfuerzos de menos de una hora, si comiste bien antes, casi nunca. A partir de 60 a 90 minutos, empiezan a marcar la diferencia, porque las reservas de energía del cuerpo se van gastando.
¿Cuántos por hora?
Las guías actuales recomiendan aproximadamente:
De 1 a 2 horas: entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora. Es más o menos uno o dos geles por hora, según cuántos gramos traiga cada uno. La mayoría trae entre 20 y 30 g; revisá la etiqueta.
Más de 2 a 2,5 horas: entre 60 y 90 g por hora. Para absorber tanto, conviene usar geles que mezclen glucosa y fructosa, y combinarlos con bebida deportiva o comida.
¿Cuándo tomar el primero?
No esperés a sentirte vacío. Los carbohidratos tardan unos minutos en llegar a los músculos, así que lo mejor es empezar temprano: el primero entre los 30 y 45 minutos, y después uno cada 30 a 45 minutos.
Un ejemplo para un medio maratón de 2 horas: un gel a los 35–40 minutos, otro alrededor de los 75 minutos y, si lo tolerás, un tercero a la hora y media.
Siempre con agua
La mayoría de los geles son muy concentrados. Tomalos con unos sorbos de agua, nunca solos ni con bebida deportiva al mismo tiempo, porque la mezcla queda demasiado dulce y es más difícil de digerir. Lo ideal es tomarlos poco antes de un puesto de hidratación. Los geles isotónicos ya vienen más diluidos y necesitan menos agua.
Geles con cafeína
Pueden ayudar en la segunda mitad de una carrera larga, pero no todo el mundo los tolera. Si nunca los probaste, no los estrenes en competencia y ojo con no sumar demasiada cafeína entre el café de la mañana y varios geles.
Entrená el estómago
El intestino se adapta. Si querés llegar a 60 o 90 g por hora, practicalo en tus entrenamientos largos durante varias semanas, subiendo poco a poco, unos 10 g por hora cada una o dos semanas. Y usá en carrera la misma marca y sabor que probaste entrenando.
¿Por qué funciona?
Porque mantenés un aporte constante de energía antes de que se acabe, en vez de intentar rescatarte cuando ya te pegó la pared. Con el estómago entrenado y el agua correcta, el gel se convierte en combustible y no en un problema.
¿No te gustan los geles o te salen caros? Mirá cómo sustituirlos con comida y recetas caseras.
Esta guía es general. Si tenés diabetes, una condición digestiva u otra condición de salud, o necesidades especiales de alimentación, revisá tu plan con un médico o nutricionista deportivo.
Fuentes: Precision Hydration: cuántos carbohidratos por hora · Aid Station: guía de geles basada en evidencia · Gatorade Sports Science Institute: carbohidratos y el atleta de resistencia
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